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Palestra New Life di Stefano Forni

PANCA INCLINTA e PETTO ALTO

“È un ottimo esercizio per il petto alto”
Cit.
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È una delle affermazioni più quotate in palestra; tuttavia, attualmente, non vi è nessuna conferma scientifica a riguardo🤷‍♂️. L’obiettivo di questo articolo è fare il punto della situazione, dal punto di vista scientifico📚, di come stiano realmente le cose riguardo l’allenamento del petto alto e più in generale del petto, per capire, in pratica, che cosa puoi fare per stimolarlo al meglio.
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❓Perché in palestra senti dire che la panca inclinata stimola di più il petto alto?
La parte superiore del petto è molto spesso un punto carente ⬇️ in molti atleti, questo ha portato a porre una certa attenzione agli esercizi per il grande pettorale in cui viene sollecitata la sua porzione superiore.
Il perché la parte alta del petto appaia carente è molto probabilmente spiegato dalla forza di gravità: il braccio viene attirato verso il basso, pertanto è logico che la parte superiore risulti stirata mentre i fasci medi e inferiori siano passivamente più contratti. Se un atleta si posizionasse a testa in giù con le braccia penzolanti, noterebbe che i fasci superiori si “riempirebbero” mentre i fasci inferiori si appiattirebbero 🤨. Allo stesso modo ciò si può notare elevando il braccio in verticale.
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Pertanto, il petto alto non è effettivamente un punto carente di per sé, piuttosto la sua pienezza è penalizzata da questioni gravitazionali e dalla posizione del braccio rispetto al corpo. Ciò nonostante, è interesse dell’atleta fare in modo che in normale posizione eretta con le braccia ai fianchi l’effetto visivo del grande pettorale sia quello di un muscolo pieno e gonfio 💪 anche nella sua parte alta.
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Inclinare la panca sugli esercizi dedicati al gran pettorale (distensioni, croci) è una pratica che avrebbe il fine di aumentare ⬆️ l’attivazione o il reclutamento dei fasci superiori del muscolo in questione.
Questa ipotesi è basata sul fatto che durante il movimento di flessione orizzontale della spalla (piano trasversale), l’inclinazione della panca altera il piano di lavoro e ciò cambia quindi la direzione del movimento della spalla, determinando una differente attivazione delle unità motorie innervate nel grande pettorale.
Il gran pettorale è responsabile nel compimento di molti movimenti della spalla su diversi piani anatomici, ma l’attivazione dei tre fasci che lo compongono – clavicolari, sternocostali e addominali – varia in base al piano di lavoro specifico. L’inclinazione della panca sembrerebbe essere più adatto per la stimolazione specifica dei fasci superiori del gran pettorale in quanto segue la direzione delle sue fibre. Su queste basi è stata supportata la comune teoria secondo cui il grado di inclinazione della panca determina l’attivazione dei tre fasci: la panca inclinata per il “petto alto”, e la panca declinata per il “petto basso”.
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In passato questa ipotesi era sostenuta da basi prettamente teoriche di anatomia e biomeccanica, fino a quando alcuni studi degli anni ’90 non effettuarono delle misurazioni 🔣 dirette rivelando alcuni dati inaspettati.
Le varie analisi organizzarono i protocolli in maniere differenti. Gli studi di Barnett e di Trebs usarono la smith machine (multipower), Glass e Armstrong usarono il bilanciere libero, mentre Luczak prescrisse l’uso dei manubri. I primi due studi usarono carichi realistici per l’attività in palestra (70-80% 1-RM), mentre Luczak usò manubri da 4.5 kg.
Ad ogni modo, le conclusioni generali sono state che il petto clavicolare aumenta significativamente la sua attività, rispetto alla panca piana, solo quando l’inclinazione raggiunge circa +45°❗
Questo livello di inclinazione può essere però svantaggioso ⬇️ per diversi motivi, tra cui, un generale decremento dell’attività del gran pettorale con i fasci sternocostali e addominali, un grande trasferimento della forza sui deltoidi anteriori, e un’importante perdita di forza nella distensione.
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Take home message:
📌 la panca inclinata non è così poi fondamentale per lo sviluppo del petto alto rispetto alla panca piana. Al limite si puo abbinare alla panca piana delle spinte con manubri con panca inclinata a 45°.
Maurizio Capelli
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